日本の食卓に欠かせない野菜の一つであるじゃがいも。カレーや肉じゃが、ポテトサラダなど様々な料理に使われ、私たちの生活に身近な存在です。しかし、じゃがいもの栄養価や価格について詳しく知っている方は意外と少ないのではないでしょうか。
特に健康志向が高まる昨今、じゃがいものカロリーや糖質量を気にする方も多くいらっしゃいます。また、家計を預かる主婦の方々にとっては、じゃがいもの価格相場も重要な情報です。
今回は、じゃがいも100gに焦点を当て、その栄養成分や価格、実際の分量について詳しく解説していきます。これらの情報を知ることで、より健康的で経済的な食生活を送る参考にしていただければと思います。
じゃがいも100gの基本情報
じゃがいも100gのカロリーと栄養成分
それではまず、じゃがいも100gのカロリーについて解説していきます。
じゃがいも100g（生の状態）のカロリーは約76kcalです。これは同量のご飯（約168kcal）と比較すると、およそ半分程度のカロリーとなっています。野菜の中では中程度のカロリーですが、主食として考えると比較的低カロリーな食材と言えるでしょう。
調理方法によってカロリーは変化し、茹でじゃがいもの場合は水分が増えるため約73kcal、蒸しじゃがいもでは約84kcalとなります。一方、フライドポテトのように油で調理した場合は、カロリーが大幅に増加し、100gあたり約237kcalにもなります。
じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれており、100gあたり約35mgのビタミンCが摂取できます。これは1日の推奨摂取量の約3分の1に相当する量で、免疫力向上や美肌効果が期待できます。特にじゃがいものビタミンCは加熱に強いという特徴があり、調理後も栄養価が保たれやすいのが利点です。
じゃがいも100gの糖質量と炭水化物
続いては、じゃがいもの糖質量について確認していきます。
じゃがいも100gには約16.3gの炭水化物が含まれており、そのうち糖質は約15.4gとなっています。食物繊維は約0.9gと、他の野菜と比較するとやや少なめです。
この糖質量は、同量の白米（約37.1g）や食パン（約46.7g）と比較すると低い数値ですが、一般的な野菜と比較すると高めの数値となっています。例えば、キャベツ100gの糖質は約5.2g、トマト100gでは約3.7gですから、じゃがいもは野菜の中では糖質が多い部類に入ります。
糖質制限を行っている方は、じゃがいもの摂取量に注意が必要ですが、適量であれば問題ありません。また、じゃがいもの糖質は主にデンプンで構成されており、血糖値の上昇が比較的緩やかなため、適切な量を摂取する分には健康的な炭水化物源と言えるでしょう。
じゃがいも100gに含まれるその他の栄養素
続いては、じゃがいもに含まれるその他の重要な栄養素を確認していきます。
じゃがいもにはカリウムが豊富に含まれており、100gあたり約410mgものカリウムを摂取できます。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、血圧の調整やむくみの改善に効果的です。現代人の食生活では塩分の摂取量が多くなりがちなため、カリウムの摂取は非常に重要な意味を持ちます。
また、じゃがいもは意外にもタンパク質も含んでおり、100gあたり約1.6gのタンパク質が含まれています。野菜としては比較的多めのタンパク質量で、必須アミノ酸のバランスも良好です。
その他の注目すべき栄養素として、ビタミンB6（約0.18mg）、葉酸（約21μg）、マグネシウム（約20mg）なども含まれています。ビタミンB6は神経機能の維持や赤血球の形成に重要な役割を果たし、葉酸は細胞分裂や造血に必要な栄養素です。これらの栄養素により、じゃがいもはバランスの取れた栄養価の高い食材と評価されています。
じゃがいも100gの値段と相場
スーパーでのじゃがいもの価格帯
それではまず、一般的なスーパーマーケットでのじゃがいもの価格について解説していきます。
全国のスーパーマーケットにおけるじゃがいもの平均価格は、100gあたり約30円から50円程度となっています。これは1袋（約1kg）で300円から500円程度の価格帯に相当します。ただし、この価格は地域や店舗、時期によって大きく変動します。
都市部の高級スーパーでは100gあたり60円を超える場合もある一方、地方の農協系スーパーや産直市場では100gあたり20円程度で購入できることもあります。特に産地に近いエリアでは、より安価でじゃがいもを購入することが可能です。
業務用スーパーやディスカウントストアでは、大容量パックでの販売が多く、100gあたりの単価はさらに安くなる傾向があります。10kg袋などの大容量での購入の場合、100gあたり15円から25円程度まで価格が下がることもあり、大家族や業務用途には非常に経済的です。
産地や品種による価格の違い
続いては、じゃがいもの産地や品種による価格差について確認していきます。
北海道産のじゃがいもは品質が高く評価されており、他の産地と比較してやや高めの価格設定となることが多いです。特に「男爵いも」や「メークイン」などの定番品種の北海道産は、100gあたり40円から60円程度の価格帯で販売されています。
一方、本州の各産地で生産されるじゃがいもは、北海道産と比較して価格が安い傾向にあります。茨城県や長崎県などの主要産地のじゃがいもは、100gあたり25円から40円程度で購入することができ、コストパフォーマンスに優れています。
品種による価格差も存在し、一般的な男爵いもやメークインと比較して、「きたあかり」や「インカのめざめ」などの特殊品種は高価格で販売されています。これらの品種は100gあたり50円から80円程度の価格となることも珍しくありません。しかし、その分独特の風味や食感を楽しむことができ、料理の幅が広がります。
季節による価格変動
続いては、じゃがいもの季節による価格変動を確認していきます。
じゃがいもの価格は季節によって大きく変動します。最も安価になるのは収穫時期である秋から初冬にかけてで、この時期には100gあたり20円から35円程度の価格で購入することができます。新じゃがの時期にあたる春から初夏にかけても、比較的安定した価格で流通しています。
逆に最も高価になるのは冬の終わりから春にかけての端境期で、貯蔵されていたじゃがいもの品質が落ち始める時期です。この時期には100gあたり50円から70円程度まで価格が上昇することがあり、年間を通じて最高値を記録することが多いです。
また、天候不良や自然災害などによる作柄の影響も価格に大きく反映されます。冷夏や長雨、台風などによって収穫量が減少した年には、通常の1.5倍から2倍程度まで価格が高騰することもあります。このような状況を避けるためには、価格の安い時期にまとめ買いをして冷暗所で保存することが有効な対策となります。
じゃがいも100gは何個・どのくらいの量なのか
一般的なじゃがいものサイズと重量
それではまず、一般的に流通しているじゃがいものサイズと重量について解説していきます。
スーパーマーケットで販売されているじゃがいもの重量は、1個あたり80gから150g程度が一般的です。最も流通量の多いMサイズのじゃがいもは、1個あたり約100gから120gとなっており、100gはちょうど中サイズのじゃがいも約1個分に相当します。
小さめのSサイズのじゃがいもは1個あたり60gから90g程度で、100gを揃えるには1個と少しが必要になります。一方、大きめのLサイズのじゃがいもは1個あたり130gから200g程度あり、100gは大きなじゃがいもの約半分に相当する量となります。
形状についても触れておくと、男爵いもは丸みを帯びた形状で比較的均一な重量分布を持ちますが、メークインは細長い形状のため、同じ重量でも見た目のボリューム感が異なります。購入時には重量表示を確認することで、より正確な量の把握が可能になります。
品種別の重量の違い
続いては、じゃがいもの品種による重量の特徴を確認していきます。
男爵いもは比較的小ぶりで丸い形状が特徴的で、1個あたりの平均重量は80gから120g程度です。そのため、100gのじゃがいもを準備する際は、男爵いもであればちょうど1個程度が目安となります。男爵いもは皮が薄く、可食部の割合が高いのも特徴の一つです。
メークインは細長い形状で、1個あたりの重量は100gから180g程度と幅があります。平均すると1個あたり140g程度のものが多く、100gを計量する場合はメークインの約7割程度が目安となります。メークインは煮崩れしにくい特性があり、煮込み料理に適しています。
きたあかりは男爵いもよりもやや大きめで、1個あたり100gから150g程度の重量があります。インカのめざめは小ぶりな品種で、1個あたり50gから90g程度と軽く、100gを揃えるには1個から2個程度が必要になります。これらの特殊品種は風味が豊かで、重量は小さくても満足感の高い食材です。
100gの目安と実際の分量
続いては、じゃがいも100gの実際の分量と調理時の目安について確認していきます。
じゃがいも100gを実際に計量してみると、大人の握りこぶし程度のサイズになります。これは一人分のおかずとしては適量で、カレーや肉じゃがなどの煮込み料理に使用する際の個人分としてちょうど良い分量です。
調理後の変化についても把握しておくことが重要です。じゃがいもは茹でることで重量が若干増加し、100gの生じゃがいもは茹で上がり時には約105gから110g程度になります。一方、皮を剥く場合は重量の約10%から15%程度が減少するため、皮付きで100gのじゃがいもは皮を剥くと85gから90g程度になります。
料理別の使用量の目安として、ポテトサラダであれば100gで小鉢1杯分程度、フライドポテトなら中程度のカップ1杯分程度の分量になります。また、じゃがバターとして提供する場合は、100gのじゃがいもは一人分として適量で、付け合わせとしても十分な満足感を得ることができます。
まとめ
じゃがいも100gについて、栄養面から価格、実際の分量まで詳しく解説してきました。カロリーは約76kcalと適度で、糖質は約15.4gと野菜の中では多めですが、ビタミンCやカリウムなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。
価格面では100gあたり30円から50円程度が相場で、産地や品種、季節によって変動します。収穫時期の秋から初冬が最も安価で、端境期の冬から春にかけて高くなる傾向があります。
分量的には、100gは中サイズのじゃがいも約1個分に相当し、一人分のおかずとして適量です。品種によって重量に違いがあるため、料理に合わせて適切な品種を選ぶことが大切です。
じゃがいもは栄養価が高く、価格も手頃で、様々な料理に活用できる優秀な食材です。これらの基本情報を参考に、より健康的で経済的な食生活にお役立てください。
