腹筋8パックと6パックの割合や鍛え方！違いは遺伝？

腹筋を鍛えている方なら、6パックと8パックの違いが気になったことがあるのではないでしょうか。

同じようにトレーニングしているのに、なぜ人によってパック数が違うのか不思議に思うもの。

「自分は8パックになれるのか」「6パックが限界なのか」と疑問を抱える方も少なくありません。

実はこの違いには遺伝が深く関わっており、努力だけでは変えられない部分も存在します。

しかし、自分の腹筋のタイプを知り、適切なトレーニングを行うことで、持っているポテンシャルを最大限に引き出すことは可能。

本記事では、6パックと8パックの割合や違いの理由、そして自分の腹筋を最大限に活かす鍛え方まで詳しく解説していきます。

理想の腹筋を目指すための第一歩として、ぜひ参考にしてみてください。

腹筋の6パックと8パックは何が違う？遺伝との関係

それではまず、6パックと8パックの違いがなぜ生まれるのかについて解説していきます。

腹直筋と腱画の構造について

腹筋が「割れて見える」のは、お腹の前面にある腹直筋という筋肉の構造によるものです。

腹直筋は縦に長い筋肉ですが、その表面には「腱画（けんかく）」と呼ばれる横方向の腱が走っています。

この腱画が腹直筋を区切ることで、筋肉が発達したときにブロック状に見える仕組み。

腱画の数は人によって異なり、一般的には2本から4本程度存在します。

つまり、6パックの人がどれだけ鍛えても8パックにはならないということ。

逆に、8パックの素質を持つ人でも、体脂肪率が高ければその腹筋は見えてきません。

6パックと8パックの人の割合はどれくらい？

では、実際に6パックと8パックの人はそれぞれどれくらいの割合で存在するのでしょうか。

パック数	腱画の数	出現割合（目安）
4パック	2本	約15〜20%
6パック	3本	約60〜70%
8パック	4本	約10〜15%

このデータからわかるように、最も多いのは6パックタイプで、全体の6割以上を占めています。

8パックになれる人は全体の1〜2割程度と少数派。

有名なアスリートやボディビルダーの中にも8パックの人がいますが、それは才能と努力の両方が揃った結果といえるでしょう。

4パックや左右非対称になる人もいる

腹筋のパック数だけでなく、その形状や配置も遺伝によって決まります。

4パックの人は腱画が2本しかないため、へその上あたりまでしかブロックが現れません。

これは決して鍛え方が足りないわけではなく、生まれつきの構造によるものです。

また、左右対称にきれいに割れる人もいれば、互い違いに配置される人も存在します。

どのタイプであっても、鍛えれば筋肉は発達し、見た目のインパクトは高められます。

自分の腹筋の形を受け入れ、その個性を活かすことが大切でしょう。

自分が6パックか8パックかを見分ける方法

続いては、自分の腹筋が何パックタイプなのかを確認する方法を見ていきます。

体脂肪率を落とすと見えてくる

自分のパック数を知るためには、まず体脂肪率を落とすことが必要です。

どれだけ腱画が多くても、その上に脂肪が乗っていれば腹筋のラインは見えてきません。

体脂肪率と腹筋の見え方には、以下のような関係があります。

体脂肪率（男性）	腹筋の見え方
20%以上	腹筋のラインはほぼ見えない
15〜20%	うっすらとラインが見え始める
12〜15%	上部の腹筋が割れて見える
10〜12%	6パックがはっきり確認できる
10%以下	8パックも明確に見える

女性の場合は、男性よりも5〜8%程度高い体脂肪率で同様の見え方になります。

まずは体脂肪率15%以下を目指すことで、自分のパック数が見えてくるでしょう。

腹筋に力を入れて確認するコツ

体脂肪率がある程度落ちてきたら、実際に腹筋に力を入れて確認してみましょう。

確認する際のポイントは以下のとおりです。

鏡の前に立ち、息を吐きながら腹筋に力を入れます。

このとき、へその位置を基準にしてブロックの数を数えてみてください。

へその下にもブロックが見える場合は、8パックの可能性が高いといえます。

へその位置でブロックが終わっている場合は6パックタイプ。

へその上で終わっている場合は4パックタイプと考えられるでしょう。

照明を斜め上から当てると、筋肉の凹凸がよりわかりやすくなります。

遺伝子検査でわかることはあるのか

近年は遺伝子検査サービスも普及しており、筋肉のつきやすさなどを調べることができます。

ただし、腱画の数を直接調べる遺伝子検査は現時点では存在しません。

遺伝子検査でわかるのは、速筋・遅筋の割合や、筋肉の発達しやすさなどの傾向。

腹筋のパック数を知りたい場合は、やはり体脂肪率を落として実際に確認するのが最も確実な方法です。

遺伝子検査はあくまで参考情報として活用し、実際のトレーニング成果で判断するのがよいでしょう。

6パック・8パックを際立たせる効果的な鍛え方

続いては、自分の腹筋を最大限に発達させるためのトレーニング方法を確認していきます。

腹直筋上部を鍛える種目

腹筋のパック数は遺伝で決まりますが、筋肉を大きく発達させることで見た目のインパクトを高めることは十分に可能。

まずは腹直筋上部を鍛える基本種目からマスターしましょう。

クランチを行う際は、反動を使わずにゆっくりと動作することがポイント。

肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こし、腹筋の収縮を意識しましょう。

完全に起き上がる必要はなく、腹筋に負荷がかかっている範囲で動作を繰り返します。

腹直筋下部を鍛える種目

8パックを目指す場合、特に重要になるのが下腹部のトレーニングです。

へそより下の腹筋は脂肪がつきやすく、意識して鍛えないと発達しにくい部位。

レッグレイズは腰への負担が大きいため、腰が反らないように注意が必要です。

腰の下に手を入れるか、軽く膝を曲げて行うことで腰への負担を軽減できます。

ハンギングレッグレイズは負荷が高いため、最初は膝を曲げた状態から始めるとよいでしょう。

トレーニング頻度と負荷の設定

腹筋は回復が早い筋肉とされていますが、適切な休息を取ることも重要です。

毎日ハードにトレーニングすると、回復が追いつかずに効果が出にくくなることも。

負荷の設定については、15〜20回で限界がくる程度を目安にするとよいでしょう。

軽すぎる負荷で高回数を行うよりも、適切な負荷で質の高いトレーニングを行うことが大切。

自重だけでは物足りなくなってきたら、ウエイトを持ったり、角度をつけたりして負荷を高めていきましょう。

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腹筋を割るために欠かせない食事と生活習慣

続いては、腹筋をくっきり見せるための食事管理と生活習慣について確認していきます。

体脂肪を落とすための食事管理

「腹筋は台所で作られる」という言葉があるように、食事管理は腹筋を見せるための最重要ポイントです。

どれだけ腹筋を鍛えても、体脂肪率が高ければその成果は見えてきません。

体脂肪を落とすための基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えること。

ただし、極端なカロリー制限は筋肉量の低下を招くため注意が必要。

緩やかなペースで体脂肪を落としていくことで、筋肉を維持しながら減量できます。

タンパク質摂取量の目安

筋肉を維持・発達させながら体脂肪を落とすためには、十分なタンパク質摂取が欠かせません。

目的	タンパク質摂取量（体重1kgあたり）
筋肉維持	1.6〜2.0g
筋肉増量	2.0〜2.5g
減量中の筋肉維持	2.0〜2.5g

たとえば体重70kgの人であれば、1日あたり140〜175g程度のタンパク質が目安となります。

食事だけで摂取が難しい場合は、プロテインを活用するのも効果的な方法。

鶏むね肉、卵、魚、大豆製品などを中心に、バランスよくタンパク質を摂取していきましょう。

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睡眠と回復の重要性

見落としがちですが、睡眠は筋肉の発達と体脂肪の管理に大きく影響します。

睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増加。

逆に、食欲を抑えるホルモン「レプチン」は減少してしまいます。

その結果、過食につながりやすく、体脂肪率のコントロールが難しくなることに。

また、筋肉の修復や成長は主に睡眠中に行われるため、睡眠時間の確保は筋トレの効果を高めるためにも重要です。

1日7〜8時間の睡眠を確保することを目標にしてみてください。

十分な睡眠を取ることで、トレーニングの効果が高まり、体脂肪も落ちやすくなるでしょう。

まとめ

腹筋の6パックと8パックの違いは、腱画の数という遺伝的な要素によって決まります。

最も多いのは6パックタイプで全体の6〜7割を占め、8パックになれる人は1〜2割程度。

自分が何パックなのかを知るためには、まず体脂肪率を落として腹筋を見える状態にすることが必要です。

パック数は変えられませんが、トレーニングによって筋肉を発達させ、見た目のインパクトを高めることは十分に可能。

腹直筋の上部・下部をバランスよく鍛え、適切な食事管理と睡眠を心がけることで、自分の腹筋のポテンシャルを最大限に引き出せるでしょう。

遺伝的な部分を受け入れつつ、自分だけの理想の腹筋を目指してトレーニングを続けてみてください。