ブロッコリー50gはどれくらい？カロリーやたんぱく質・食物繊維は？値段は？【普通や冷凍】

健康志向の高まりとともに注目されているブロッコリーですが、「50g」という分量について詳しく知りたい方も多いのではないでしょうか。

ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、タンパク質、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維、カロテンなどが豊富に含まれています。茹でて食べる、炒め物、サラダ、スープなど様々な調理法で楽しまれており、栄養価の高さから健康管理やダイエットに取り組む方に人気の野菜です。

ブロッコリー50gという分量は、一人分の付け合わせや軽食に適した少量の分量で、お弁当の彩りや、ちょっとした栄養補給に使いやすい実用的な単位です。

一人暮らしの方や、少量ずつ野菜を摂取したい方にとって、ブロッコリーのタンパク質含有量やカロリーは重要な栄養情報です。また、普通のブロッコリーと冷凍ブロッコリーの栄養価や使い勝手の違いも気になるポイントでしょう。

さらに、日々の食材費を把握して節約したい方にとって、ブロッコリーの価格や効率的な購入方法を知ることは家計管理にも役立ちます。

この記事では、ブロッコリー50gの具体的な分量から栄養成分、価格情報まで詳しく解説していきます。普通のブロッコリーと冷凍品の特徴も含めて、毎日の食事作りや栄養管理に活用できる実用的な情報をお届けしますので、ぜひ参考にしてください。

ブロッコリー50gはどれくらいの分量なのか

それではまず、ブロッコリー50gがどれくらいの分量なのかについて解説していきます。

ブロッコリー50gの見た目と重さの目安

ブロッコリー50gは、大人の手のひら半分程度の分量に相当します。

一般的なブロッコリー1株の重量が200〜350g程度なので、ブロッコリー50gは1株の約7分の1から4分の1程度の量になります。これは一人分の付け合わせやお弁当の彩り野菜として使いやすい手軽なサイズといえるでしょう。

見た目で判断する際は、小房に分けた状態で小皿に軽く盛った程度、茹でた状態では小鉢半分程度になります。

重さの感覚としては、一般的な卵1個分程度、またはプチトマト5〜6個分程度の重量感があります。冷凍ブロッコリーの場合、水分が抜けているため同じ50gでも生のブロッコリーよりもかさが多く見える場合があります。

料理での使用例を考えると、野菜炒めの彩り1人分、サラダのトッピング2人分、スープの具材3〜4人分程度の分量となります。

一人暮らしの方であれば、1回の食事で使い切れる便利な分量ですし、家族での食事でも一人分の野菜摂取として適量です。

また、お弁当作りにおいても、ブロッコリー50gは2〜3個のお弁当箱の彩り野菜として活用できる量といえます。茹でてから小分けして冷凍保存すれば、必要な分だけ取り出して使用できるため、毎日のお弁当作りに重宝します。

ダイエット中の方にとっては、間食代わりの野菜スナックとしても適度な分量です。茹でたブロッコリー50gをマヨネーズやドレッシングと一緒に食べることで、満足感を得ながら栄養を補給できます。

ブロッコリー50gは何個分・何房分になるのか

ブロッコリーの小房の数で考える場合、ブロッコリー50gは小房約8〜10個、中房約4〜6個程度に相当します。

ただし、ブロッコリーの品種、栽培環境、成長段階によって房の大きさには違いがあるため、個数には幅があることを理解しておくことが重要です。

小房（一口サイズ）の場合、1個あたり約5〜7g程度が一般的です。お弁当の彩りや、サラダのトッピング、付け合わせに使用する際の目安となります。50gあれば、お弁当1〜2個分の彩り野菜として十分な量を確保できます。

中房（2〜3口サイズ）の場合、1個あたり約8〜12g程度になります。茹でて副菜として食べる際や、炒め物の具材として使用する際の適当なサイズです。この大きさで50g分あれば、一人分の野菜おかずとして適量です。

大房（4〜5口サイズ）の場合、1個あたり約15〜20g程度になります。スープの具材として使用する際に適しています。このサイズで50g分は少量ですが、スープやシチューのアクセントとしては十分な量です。

茎の部分も含めて50gを計量する場合、房の個数は減ります。

ブロッコリーの茎は栄養価が高く、適切に調理すれば美味しく食べられる部分です。茎を含めて計量する場合は、房部分が約35g、茎部分が約15g程度の割合になることが多いです。

冷凍ブロッコリーの場合、すでに小房にカットされており、サイズが比較的均一です。

冷凍ブロッコリー50gは、通常小房約6〜8個程度に相当します。解凍後の調理を考慮して、やや大きめにカットされていることが多いためです。

調理方法や用途によって使用する房のサイズを使い分けると良いでしょう。

お弁当や付け合わせには小房、一人分の副菜には中房、スープや煮込み料理には大房といった具合に、料理に合わせて切り分けることで、より美味しく効率的に調理できます。

少量使いの場合は、残った部分の保存方法も重要になるため、計画的に使用することをおすすめします。

ブロッコリー50gを測る方法とコツ

正確にブロッコリー50gを測るためには、デジタルキッチンスケールの使用が最も確実で効率的です。

しかし、キッチンスケールがない場合でも、いくつかの簡易的な方法で概算することが可能です。

手のひらを使った測り方では、大人の手のひらに軽く半分程度のブロッコリー小房が約50g程度になります。

ただし、手の大きさや房の詰め方によって差が出るため、あくまで目安として考えてください。

市販の冷凍ブロッコリーは、通常200〜500gの袋で販売されているため、袋の重量表示から50g分を取り出すことができます。例えば、200g入りの袋であれば約4分の1、400g入りであれば約8分の1を取り出す計算になります。

茎を含むかどうかでも重量が変わるため、計量時には注意が必要です。

房のみで50gを測る場合と、茎を含めて50gを測る場合では、実際に食べられる部分の量や栄養価が変わります。特に少量使いの場合は、どの部分を含めて計量したかを把握しておくことが重要です。

生のブロッコリーと茹でたブロッコリーでは重量が異なります。

茹でると水分を吸って重くなるため、茹でた後に50gを測る場合と、生の状態で50gを測ってから茹でる場合では、最終的な分量が変わります。一般的には、生の状態で計量してから調理する方法が推奨されます。

冷凍ブロッコリーの場合、解凍時に水分が出るため、解凍前と解凍後では重量が変わることがあります。

パッケージに表示されている重量は通常冷凍状態での重量なので、解凍後に若干軽くなることを考慮しておきましょう。

少量使いの場合は、残った部分の保存も考慮して計量することが大切です。

例えば、1株200gのブロッコリーから50gを使用する場合、残り150gをどのように保存・活用するかも計画しておくと無駄がありません。

ブロッコリー50gのタンパク質・カロリー・食物繊維の含有量

続いては、ブロッコリー50gのタンパク質・カロリー・食物繊維の含有量を確認していきます。

ブロッコリー50gのタンパク質とカロリー数

ブロッコリー50gのタンパク質含有量は約2.2g、カロリーは約17kcalです。

これは野菜の中では比較的高いタンパク質含有量で、少量でも効率的にタンパク質を摂取できる優秀な食材といえるでしょう。カロリーも非常に低く、ダイエット中の方や間食として摂取したい方にとって理想的な栄養バランスを提供します。

ブロッコリーのタンパク質は、必須アミノ酸をバランス良く含んでいることが特徴です。

特に、筋肉の合成に重要とされるロイシン、イソロイシン、バリンなどの分岐鎖アミノ酸も含まれており、少量でも栄養価の高いタンパク質補給が可能です。

他の少量食材とタンパク質含有量を比較すると、ゆで卵半分で約3g、牛乳100mlで約3g、納豆1パック（20g）で約3gとなっており、ブロッコリー50gの2.2gは野菜としては優秀な数値です。

カロリーの低さは特筆すべき点です。

ブロッコリー50gの17kcalは、クッキー1枚（約50kcal）の約3分の1程度で、バナナ半分（約43kcal）の約半分程度という非常に低い数値です。

この低カロリー性により、ブロッコリーは「罪悪感のないスナック」として間食にも活用できる理想的な食材です。

間食としてブロッコリー50gを摂取することで、カロリーを抑えながら栄養を補給し、満腹感も得ることができます。

特に、午後の小腹が空いた時や、夕食前の空腹感を紛らわせたい時に、茹でたブロッコリー50gにマヨネーズ少々を付けて食べることで、健康的な間食になります。

お弁当の彩り野菜としても、ブロッコリー50gは理想的です。

彩りを添えながら栄養価を高め、カロリーをほとんど増やさないため、ダイエット中のお弁当作りにも重宝します。

冷凍ブロッコリーと生のブロッコリーでは、栄養価にわずかな違いがあります。

冷凍ブロッコリーは収穫後すぐに冷凍されるため、タンパク質含有量はほぼ同等ですが、カロリーは若干低くなる場合があります。栄養価の差は微小なので、利便性や価格を考慮して選択することをおすすめします。

ブロッコリー50gに含まれる食物繊維の量

ブロッコリー50gには約2.6gの食物繊維が含まれています。

この量は、少量でも効率的に食物繊維を摂取できる重要な量です。ブロッコリーのような栄養価の高い野菜から食物繊維を摂取することは健康維持に貢献します。

ブロッコリーに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。

50gあたりで水溶性食物繊維が約0.5g、不溶性食物繊維が約2.1g含まれており、それぞれが異なる健康効果をもたらします。

水溶性食物繊維は、腸内環境の改善に役立つことで知られています。また、血糖値やコレステロールにも良い影響があるとされています。

一方、不溶性食物繊維は便通の改善に役立つことで有名です。

他の少量食材と食物繊維含有量を比較すると、りんご半分には約1.9g、バナナ1本には約1.1g、レタス50gには約0.6gの食物繊維が含まれています。

ブロッコリーの2.6gは少量でも高い含有量で、効率的に食物繊維を摂取できる優秀な食材といえるでしょう。

間食として摂取する場合、ブロッコリー50gの食物繊維により満腹感を得やすくなります。

食物繊維は胃の中で膨らむ性質があるため、少量でも満足感を得られ、その後の食事量を自然に減らす効果も期待できます。

茎の部分も含めると、さらに食物繊維の摂取量を増やすことができます。

ブロッコリーの茎は房部分よりも食物繊維が豊富で、50gという少量でも茎を含めることで効率的に食物繊維を摂取できます。茎は細切りにして生でサラダに加えたり、軽く茹でて食べたりすることができます。

調理方法による食物繊維への影響は比較的少ないため、茹でても炒めても蒸しても食物繊維の量はほぼ保持されます。

ただし、長時間茹ですぎると水溶性食物繊維の一部が茹で汁に溶け出すため、茹で時間は短めに調整することが大切です。

ブロッコリー50gのその他の栄養素と健康効果

ブロッコリー50gには食物繊維やタンパク質以外にも、ビタミンCが約60mg、ビタミンKが約80μg、葉酸が約105μgなど、豊富な栄養素が含まれています。

ビタミンCが約60mg含まれており、柑橘類に匹敵する豊富な含有量です。日常的なビタミンC補給に役立ちます。

ビタミンKも約80μg含まれています。

葉酸105μgも含まれており、健康維持に役立つことで知られています。

カロテン約405μgも豊富に含まれており、緑黄色野菜としての価値を示しています。

カリウム約180mgも含まれています。

鉄分約0.5mg、カルシウム約19mgなどのミネラルも含まれており、少量でも総合的な栄養バランスが優れています。

マグネシウム約13mg、亜鉛約0.4mgなどの微量元素も含まれており、体の様々な機能をサポートします。

ブロッコリー特有の成分として、スルフォラファンという化合物も含まれています。

これらの栄養素により、ブロッコリーは少量でも栄養価の高い健康食材といえるでしょう。

特に、一人暮らしの方や少食の方にとって、ブロッコリー50gは手軽に多くの栄養素を摂取できる便利な食材です。

お弁当に50g程度加えるだけで、栄養バランスが大幅に改善されます。

冷凍ブロッコリーと生のブロッコリーの栄養価比較では、多くの栄養素が保持されていますが、ビタミンCは冷凍過程で若干減少する場合があります。

しかし、冷凍ブロッコリーでも十分な栄養価を保っており、手軽に栄養を摂取できる便利な食材です。

また、ブロッコリー50gという少量でも、日常的に摂取することで健康維持に貢献できます。

毎日の食事に少しずつ取り入れることで、継続的な栄養補給が可能になります。茹でる、炒める、生で食べるなど、お好みの調理法で美味しく栄養を摂取できます。

ブロッコリー50gの値段と購入時のポイント【普通や冷凍】

続いては、ブロッコリー50gの値段と購入時のポイントについて確認していきます。

ブロッコリー50gの価格相場（普通・冷凍別）

ブロッコリー50gの価格相場は、普通のブロッコリーで約30〜60円、冷凍ブロッコリーで約20〜40円程度となっています。

普通のブロッコリーの価格は、1株200〜350gで150〜400円程度で販売されており、50g相当では上記の価格になります。少量使いのため、1株購入して残りをどのように活用するかが経済性のポイントになります。

季節による価格変動を詳しく見ると、ブロッコリーの旬である秋から冬にかけては供給量が安定しており、普通のブロッコリー50g相当が30〜40円程度で購入できることが多いです。

この時期のブロッコリーは品質も良く、栄養価も高いため、まとめて購入して小分け冷凍することをおすすめします。

一方、夏場や端境期には価格が高騰し、50g相当が50〜60円以上になることもあります。少量使いの場合、価格の変動が家計に与える影響は大きくありませんが、継続的に摂取したい場合は季節を考慮した購入計画が重要です。

冷凍ブロッコリーの価格は年間を通して比較的安定しており、50g相当で20〜40円程度で購入できます。

冷凍ブロッコリーは通常200〜500gの袋で販売されており、大容量パックを購入することでさらにお得になる場合があります。業務用スーパーなどでは1kg入りの大容量パックも販売されており、50g相当15〜30円程度で購入できることもあります。

少量使いの場合、冷凍ブロッコリーは特に経済的です。

必要な分だけ取り出して使用でき、残りは冷凍庫で長期保存できるため、食材の無駄が発生しにくくなります。また、下処理の手間も省けるため、時間コストも考慮すると非常に効率的です。

国産と輸入品の価格差も考慮すべき点です。

国産のブロッコリーは品質が高く、普通のブロッコリーで50g相当40〜60円程度、輸入品（主にアメリカ、中国、エクアドル産）では25〜45円程度で購入できます。

冷凍ブロッコリーは輸入品が多く、国産品と比べて価格が安い傾向があります。栄養価に大きな差はないため、コストを重視する場合は輸入品も良い選択肢です。

新鮮なブロッコリーの選び方と冷凍品の特徴

新鮮で美味しいブロッコリーを選ぶことで、少量でも栄養価を最大限に活用し、美味しく食べることができます。

良質なブロッコリーを見分けるためのポイントをいくつかご紹介します。

普通のブロッコリーを選ぶ際は、まず房の色と状態を確認しましょう。濃い緑色で、つぼみが固く締まっているものが新鮮です。

黄色く変色していたり、花が咲いていたり、つぼみがゆるんでいたりするものは鮮度が落ちているため避けるべきです。少量使いの場合、残りの部分も含めて全体の品質が良いものを選ぶことが重要です。

茎の部分も重要な判断基準です。茎の切り口が新鮮で変色していないもの、茎が太くしっかりしているものが良品です。

茎の部分にしわが寄っていたり、空洞ができていたりするものは鮮度が落ちています。また、茎も食べられる部分なので、茎の状態も確認しておきましょう。

重量感も確認ポイントの一つです。同じサイズのブロッコリーを比較した際、ずっしりと重みを感じるものの方が、水分がしっかりと保たれており新鮮です。

軽く感じるものは水分が抜けて鮮度が落ちている可能性があります。

少量使いの場合の保存を考慮して、全体の状態が良いものを選ぶことが大切です。

50gだけ使用して残りを保存する場合、最初から品質の良いものを選んでおくことで、残りの部分も長期間美味しく食べることができます。

冷凍ブロッコリーを選ぶ際のポイントは異なります。

パッケージが破損していないこと、中身が完全に冷凍状態を保っていることが重要です。解凍と再冷凍を繰り返すと品質が大幅に劣化するため、購入時から適切な冷凍状態が保たれているものを選びましょう。

冷凍ブロッコリーの特徴として、以下のようなメリットとデメリットがあります。

メリットとしては、年間を通して同じ品質で購入できる、価格が安定している、下処理が不要で手軽に使える、必要な分だけ取り出して使用できる、長期保存が可能、などが挙げられます。

特に少量使いの場合、冷凍ブロッコリーは非常に便利で経済的です。

デメリットとしては、食感が生のブロッコリーよりもやや柔らかくなる、風味が若干劣る場合がある、解凍時に水分が出る、などがあります。

ブロッコリー50gを無駄なく使い切る保存方法

ブロッコリー50gという少量を購入・使用する場合は、残りの部分の保存方法を考慮して、全体的な保存計画を立てることが重要です。

普通のブロッコリー1株（200〜350g）を購入して50gだけ使用する場合、残りの150〜300gをどのように保存・活用するかが食材の無駄をなくすポイントになります。

生のブロッコリーの保存方法から説明します。

使用する50g分を小房に分けて取り出した後、残りのブロッコリーは新聞紙やキッチンペーパーで包み、冷蔵庫の野菜室で保存するのが基本です。

カットした部分は切り口をラップで覆い、乾燥を防ぐことが重要です。この方法で3〜4日程度の保存が可能です。

残りの部分を長期保存したい場合は、小房に分けて軽く茹でてから冷凍保存することをおすすめします。

50gずつ小分けして冷凍用袋に入れることで、次回以降も同じ分量で使用できて便利です。例えば、250gのブロッコリーであれば、50gずつ5回分に小分けして冷凍保存できます。

茹でたブロッコリー50gを保存する場合は、しっかりと水分を切ってから密閉容器に入れて冷蔵保存します。

茹でたブロッコリーは傷みやすいため、1〜2日以内に使い切ることをおすすめします。お弁当用に茹でた場合は、翌日までに使用するのが理想的です。

冷凍ブロッコリーを使用する場合の保存は比較的簡単です。

必要な50g分を取り出した後、残りはすぐに冷凍庫に戻すだけです。袋の口をしっかりと閉じて空気を抜くことで、品質を保ちながら長期保存できます。

使い切りのコツとしては、房の部分だけでなく茎の部分も積極的に活用することが重要です。

茎の部分は皮を剥いて薄切りにすることで、サラダや炒め物に美味しく使えます。50gという少量の場合でも、茎を含めることで栄養価をより高めることができます。

計画的な使用スケジュールを立てることも無駄を減らすポイントです。

例えば、月曜日に50g、水曜日に50g、金曜日に50gといった具合に、週3回の使用計画を立てることで、1株を効率的に使い切ることができます。

購入時期を工夫することも経済的です。

ブロッコリーの旬である秋から冬にかけてまとめて購入し、50gずつ小分けして冷凍保存することで、年間を通して安定した価格で栄養を確保できます。

また、特売日を狙って購入し、すぐに小分けして冷凍保存することで、コストを抑えながら継続的に摂取できます。

一人暮らしの方の場合、冷凍ブロッコリーを500g程度まとめて購入し、50gずつ10回分として活用することで、1ヶ月以上にわたって継続的にブロッコリーを摂取できます。

まとめ　ブロッコリー50gのカロリー・食物繊維は？値段は？【普通や冷凍】

ブロッコリー50gについて、分量から栄養成分、価格まで包括的に解説してきました。

ブロッコリー50gは大人の手のひら半分程度の分量で、小房約8〜10個程度に相当する一人分に適した手軽な量です。タンパク質2.2g、わずか17kcalという優秀な栄養バランスでありながら、食物繊維2.6gやビタミンC60mgなど豊富な栄養素を効率的に摂取できる理想的な健康食材です。

価格面では普通のブロッコリーが50g相当で30〜60円、冷凍ブロッコリーが20〜40円程度と、冷凍品の方が経済的で少量使いに適しています。特に一人暮らしの方や継続的に少量摂取したい方には、冷凍品が便利で経済的な選択肢といえるでしょう。

新鮮なブロッコリーの選び方をマスターし、残りの部分も含めた保存計画を立てることで、食材を無駄なく活用することができます。50gずつ小分け冷凍することで、必要な時に必要な分だけ取り出して使用でき、長期間にわたって栄養豊富な食材として活用できます。

普通のブロッコリーと冷凍ブロッコリーそれぞれの特徴を理解し、用途や生活スタイルに応じて使い分けることで、より効率的で経済的な食材活用ができるでしょう。少量でも栄養価が高く、間食やお弁当の彩り、付け合わせに最適なブロッコリーを、毎日の健康管理に積極的に取り入れていきましょう。

この記事の情報を参考に、ブロッコリー50gを上手に活用した美味しく栄養豊富な食事作りを楽しんでください。手軽に摂取でき、高い栄養価を持つブロッコリーを、健康的な食生活の一部として継続的に活用していただければと思います。